睡眠・快眠する方法

「睡眠・快眠ができない人」3つの原因・悪い人の特徴5つの改善方法

睡眠・快眠ができない人、悪い人の特徴と改善方法
疲れているからぐっすり眠りたいのに熟睡できない状態が続いた場合、とても辛いものです。快眠できないのには何らかの原因があるはずなので、ぐっすり眠れない人の特徴や改善方法を探っていきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

睡眠・快眠ができない人、悪い人の特徴

睡眠のサイクルには、レム睡眠とノンレム睡眠がありますが、どちらも身体は休めています。
ですが、レム睡眠は脳が起きていて覚醒しています。ですから眠りが浅い状態なので、夢を見たりするのは、このレム睡眠時になります。できるだけノンレム睡眠に移行させて脳も身体も休ませてあげたいものですね。

個人差はありますが、通常は睡眠は6~8時間取れた場合、「眠れた」と感じるものです。ですが、中には4時間でも熟睡できる人10時間寝てやっと熟睡できたと感じる人など様々です。

人はレム睡眠とノンレム睡眠を6~7回ほど繰り返してスッキリした目覚めになるのですが、熟睡できない人は、下記のような状態のどれかが当てはまることも多いです。

1.ストレス
日々ストレスを抱え込んでいると、なかなか眠りにつくことができず、熟睡できないことがあります。一時的な精神的ストレスが解消されると、改善できますが、1か月以上経過した場合、不眠症になっている可能性が出てきますから医療機関に相談してみましょう。

 

2.何らかの病気の可能性
考えられる病には、うつ病、睡眠時無呼吸症候群等があります。
また、レム睡眠中に異常行動を起こす睡眠時驚愕症、睡眠時遊行症、レム睡眠行動障害などの病もあります。

そういった病の場合は、起きた後に疲労感が残ったりしますし、喘息や花粉症等の病の場合においては夜に症状が出ると深い眠りにつくことができなくなってしまいます。

 

3.不眠症
しっかり寝ているのに寝た気がしないものに熟眠障害というものがあり、これは不眠症の一種であり、長引く場合はやはり医療機関の対応が望まれます。

 

 

 

 

睡眠・快眠ができない人、悪い人のための改善方法

スッキリした目覚めのために、まずは安眠できる工夫をしてみるのもいいでしょう。
グッズ、音楽、寝具、ストレッチ、飲み物などで改善できる場合も多くありますのでそれらをご案内してみます。

 

 

1.グッズ

・アイマスク
「リュース型」と「使い捨て型」があり、目元を暖めるなど高機能のものもあります。

・遮光カーテン
光の漏れを遮ることから熟睡したい方によく利用されています。

・鼻腔拡張テープ
鼻腔拡張テープは、鼻にテープを貼ることで、鼻腔が広がり通りを良くします。
鼻が詰まりすい方や、いびき対策に悩む方におススメです。

・アロマオイル
ストレスや不安がある方は、香りで気持ちを落ち着かせましょう。

・耳栓
騒音や生活音が気になる方には耳栓が有効です。

 

 

2.寝具を整える

睡眠を取り巻く環境は、ことのほか有効になります。自分に合った枕、ベッドマット、布団などの寝具は心身の状態を改善したり、寝相や寝返りの際に体に無理がかからず快眠へと導きます。

朝目覚めた時に首や肩が凝っていたら枕が合っていないことが考えられますし、ベッドマットや敷布団は柔らかすぎるとS字カーブの隙間が大きくなり腰痛の原因にもなります。また、硬すぎると血流が妨げられたり骨に痛みが生じます

 

 

3.音楽を聴く

私たちは日中、身体は活動モードにあり、夜はリラックスモードに切り替えることで快眠状態を維持しています。身体だけではなく、脳をリラックスモードに切り替えるために有効なものに音楽があります。

脳がリラックスするとα波という脳派が見られますが、心地よい音楽には脳をα波に導くことが実証されています。その場合は選曲が重要になりますが、脳内にα波が発生しやすい曲には次のようなものが挙げられます。

  • ヒーリング音楽:川のせせらぎ、波の音などの自然音
  • オルゴール音
  • 高周波音楽(4000ヘルツ以上)

 

 

4.ストレッチ

ストレッチは、寝る1~2時間前に行うことで身体の深部体温を上げ、就寝時に深部体温をググッと下げることにより深睡眠に導くことができます。下記をやってみましょう。

1.シャワーを首筋に当ててマッサージ

固定したシャワーで39~42度のやや熱めの湯を首の後ろに当て、両手を後ろに持っていき指を組みます。親指を首のくぼみに当て上下にゆっくり揉みほぐします

 

2.腕回しストレッチ

両手を軽く握り両腕を肩の高さまでワキを開いて上げ、そのまま後ろに肩甲骨を寄せるイメージでゆっくりぐるりと回します

肘が身体の前に来たら両手を組んで前に伸ばし、次に腕を頭の上にまっすぐ上げグっと伸ばし、2秒ほどキープします。それらを1分間に5~6回、ゆっくりと行いましょう。

 

3.足首曲げストレッチ

仰向けに寝てゆっくり鼻から息を吸い込むと同時に足首を手前にぐっと曲げます。
口から3~5秒かけて息を吐きながら、吐ききったら足首を戻しますが、これを1分ほど行います

 

 

5.飲物

寝る前に飲むと睡眠の質が上がる飲物があります。

 

ハーブティ
寝る前に飲むことで鎮静と癒し作用があることから、おススメです。
妊婦や薬を常用している人には良くないこともあるので、相談してみましょう。

体を暖める飲物
生姜湯、葛湯、ホットミルクなどが効果的です。梅昆布茶なども小腹が空いていたら良いでしょう。

 

 

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まとめ

就寝後4時間以内に「深睡眠」を2回とれていない場合、さまざまな睡眠トラブルが起こるとされていますので、熟睡できていない場合は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてくださいね。

 

 

 

 

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