睡眠の質

深い眠り・睡眠の質を上げる方法と12つの習慣

普段からなかなか寝れない、睡眠が浅い、眠れないので疲れが取れないなんて悩んでいませんか?

今回はそんな、睡眠の質についての紹介をしていきたいと思います。

ぜひ参考にしてみて下さい。

 

 

睡眠の質を上げる方法と習慣

ポイント

  1. 香りを使ってリラックスできる環境を作る
  2. 寝る前や、布団の中に悩みを持っていかない
  3. 寝る前の1時間前にはお風呂を済ませておく
  4. 寝る前の3時間前に食事する
  5. 寝る前の3時間目には運動しない
  6. テレビやスマホの光を見ない様にする
  7. 日光を浴びる習慣を作る
  8. 昼寝を取り入れる
  9. ストレッチ
  10. 睡眠の質をあげる食べ物
  11. チョコレート
  12. 睡眠の質をあげるサプリメントの活用

これら9つをまずは取り入れていきましょう。

 

香りを使ったリラックス気分を習慣にする

嗅覚は人間の脳に直接働きかけるので、効果が高くリラックスして睡眠に入っていく準備ができます。科学の領域でも効果が認められている香りが「ラベンダー」です。不安などを解消してくれることで有名で、眠りを促進してくれる代表的な香り。

ただし、香りには好みがありますので、自分にあった香りを探してみましょう。

 

寝る前には、悩みは忘れましょう

気にしてもしょうがない時もあります。真面目な人ほど睡眠障害に陥りやすい傾向にもあるため、負の連鎖が始まっていきます

楽観的になって、生活リズムを変えていきましょう。

 

寝る前の、1時間前にお風呂に入って体をリフレッシュ

体がベトベトしてたりすると気持ち悪いのはもちろんですが、湯船に使って血行をよくしてあげることも大切です。体の回りが良くなることで、リラックスして眠る準備ができます。

温度の理想は「38°〜40°」くらいを目安にしましょう。

※熱すぎると体が興奮状態になるので気おつけましょう。

 

寝る前には食事しない

寝る前の食べ物は「3時間前」が理想です
胃の中に食べ物が入ってしまうと、脳から消化器官に信号を送るため、体温の上昇が行われ眠い気持ちが薄れてしまいます。

 

寝る前の運動はNG

寝る前に運動をしたい場合は、「3時間前」に済ませましょう。
こちらも食事と一緒で、体が興奮状態に入って、細胞たちが起きてしまいます。

また、3時間前の運動であれば、体温がどんどん下がっていき、睡眠の為の準備にはうってつけの時間配分です。

 

寝る前の光は「ダメ絶対」

最近では、寝る前や、寝ながらスマホやテレビを見る人が圧倒的に多いですが、光を見てしまうと睡眠を促す「メラトニン」という成分が少なくなって寝付けなくなってしまうばかりか、見ている番組や内容によっては興奮状態に入って目が冴えてしまいます。

そんな経験ありませんか?

 

日光浴をして、スイッチをコントロール

先ほども紹介しましたが睡眠のホルモン「メラトニン」は、日光の光を目から脳に伝えることでメラトニンの量が少なくなります

そして、日光の光を浴びることで体のメラトニンスイッチが入り、時間をかけて段々と眠る準備に入っていきます。

約14時間〜16時間後にメラトニンが出る様にスイッチが押されます

これが、日光浴びたほうがいい理由です。

 

仕事効率も上がる「昼寝」

昼寝は近年、いろんな職場でも推奨されている方法の1つで、目安は15分〜20分ほど仮眠をとってあげることで体の負担をなくして仕事効率も上がりますし、脳を休ませることで、ストレスがかかるのを防ぎます

 

 

睡眠の質を上げるストレッチ

寝る前に行うストレッチには、体の緊張をほぐして寝る準備にうってつけであることが有名です。

筋肉を伸ばして、ほぐすことで体の血流が良くなり、リラックスを促す副交感神経を優いにしてあげることで自然と眠りの準備ができる様になります

痛い様なストレッチではなく、ゆっくりほぐす様なイメージで伸ばすのがポイントです。

 

 

睡眠の質を上げる食べ物とは?

乳製品、大豆、バナナなど。。。

特に「乳製品」に含まれている“トリプトファン“は体内では作れない為食べ物から足らないといけないアミノ酸の一種です。

トリプトファンは、セロトニンやメラトニンを作るのに必要な栄養素で、精神や感情を落ち着かせ、和らげる効果があります。

また、何度も紹介している「メラトニン」もトリプトファンから体内で作られるために必要な栄養素です。

 

 

 

睡眠の質を上げるチョコレート

眠れないあなたにおすすめなのが「チョコレート」。

チョコレートにはリラックス効果があり、原料である“カカオマス“の中のテオブロミンが体をリラックスさせる効果や疲労回復にも一役かっています。

 

 

睡眠サプリメントで効率化

睡眠サプリメントは活用している人も多く、副作用もなく安心して使えるものが多くなってきました。サプリなので飲み続ける必要がありますが、薬などと違って始めやすいアイテムの1つです。

 

睡眠不足・対策に!問い合わせが殺到している4つの快眠サプリ

 

 

 

 

 

 

深い眠り・睡眠の理想の割合

睡眠時間は8時間が理想はウソ?

 

よく睡眠時間の理想時間は8時間が良いと聞いたり済ますが、実は科学的根拠はないとされています。逆に8時間を超える睡眠は死亡リスクが上昇するという結果も出ているくらいです。

 

では何時間が理想なのか?

個人差はあるものの6〜7時間が理想。

アメリカの調査でも7時間睡眠の人が1番死亡率が少なく、長生きしているデータがあります。

 

やはり寝過ぎも良くないですし、ショートスリーパーも良くなく、結局はバランスが大事ということです。

 

 

 

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

今回は、深い眠り・睡眠の質を上げる方法と9つの習慣を紹介しました。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

 

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